婦女步入更年期 宜低GI飲食

小璇

婦女步入更年期 宜低GI飲食

台灣新生報 2020/04/20 00:00

從年輕時就忽略食用新鮮食物，平常很少攝取蔬菜、水果、鈣、鐵、礦物質，不到四十歲很可能就有代謝疾病。執業營養師林惠敏昨日表示，更年期婦女因缺乏女性荷爾蒙，沒了保護因子，加上生育因素，罹患代謝疾病風險較高，常見沒有肌力、骨質疏鬆，必須注意補充鈣質及蛋白質，可以考慮多選低GI食物比較好。

簡單來說，會讓血糖快速升高的飲食，稱為高GI飲食，血糖波動幅度比較大；會讓血糖比較能保持穩定，稱為低GI飲食，血糖波動的幅度比較小。

就以素食女性為例，倘若蛋白質吃太少的話，可能常會罹患肌少症，建議多攝取富含蛋白質、鋅、鐵、維他命B12及維他命D食物。多食用豆類製品能否紓緩更年期症狀，其實效果因人而異，但是食用豆類製品，會比紅肉來得好，因為豆製品沒有膽固醇，並且飽合脂肪酸是低的，而且膳食纖維比較高。

鼓勵女性朋友每天吃一種豆類，比如黃豆、紅豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等，飲用豆漿也不錯，但記得糖分不要過高，可以直接購買無糖清漿飲用，基本上，少糖、少鹽、多纖維、好油脂的均衡飲食，加上適當運動及攝取充足水分，如此就能幫助民眾抗老化，平安度過更年期這個階段。

平常選好油遠離脂肪，盡量攝取Omega-3這類好的油脂，比如核桃、亞麻籽油及深綠色蔬菜都有少量Omega-3脂肪酸，植物油當中比較耐高溫的植物油脂是芥花油，單元不飽和脂肪酸含量高的橄欖油也是不錯的油，但是注意使用植物油烹調時，不能高溫，油脂不能弄到發煙，有些民眾常會食用麻油，若是加熱到發煙油脂就壞掉、苦掉，無法攝取到好成分。此外，避免攝取飽合脂肪及反式脂肪，如此才對健康有益。

女性步入更年期之後，必須與更年期和平共處，最好維持理想體重，養成適度運動好習慣，減少食用加工製品，避免額外添加糖及飽和脂肪的食物，特別是多吃原形食物，每日至少五蔬果，並且注意鈣質攝取量。