心血管要健康、得放鬆「小腿」！每天踮腳尖5分鐘，增加肌

小璇

心血管要健康、得放鬆「小腿」！每天踮腳尖5分鐘，增加肌肉血液循環

Heho健康 2020/04/13 15:00



在經過一天的走路、久坐之後，不少人晚上都會來「抬腿」，增加血液循環，就怕小腿水腫或是靜脈曲張。不過比起抬腿，如果能放鬆、伸展腿部肌肉，更能透過健康的肌肉，直接達到促進血液循環的效果。

書田診所家醫科主任何一成說，如果週邊血液循環不良，或是肌肉疲勞、環境溫度改變，比如溫度下降，血管收縮，末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，就會讓肌肉缺血，造成突然不自主的收縮，變成「抽筋」。

但反過來說，如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆，晚上也比較不容易「抽筋」。不過在訓練的過程中，也不要用力過猛，反而無法放鬆，甚至會讓肌肉過度疲勞、更容易抽筋，可以感覺稍微有拉到，有點疼痛，就是最好的範圍。

踮腳尖5分鐘，讓小腿有最好的訓練！

而想要鍛鍊小腿的方式，除了一般的拉筋之外，其實「踮腳尖」是一個很好的作法。

美國的營養學家、運動教授Andrea Boldt就在《Chron》的專欄李指出，踮腳尖走路，就像穿高跟鞋一樣，雖然會讓小腿過緊，導致骨盆歪斜、腿部受傷，但如果可以用正確的訓練方式來訓練，其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。

當使用腳趾走路時，小腿後側的腓腸肌會拉伸到，就可以幫助放鬆跟拉筋。

踮腳尖的方式

    站在鏡子前，看著鏡中的自己，隨時調整腳部的姿勢。

    腳跟完全抬離地面，以腳尖踩地，但不要過度壓腳尖，如果覺得痛就放鬆。

    踮腳尖的時候，重心不要往前，要像芭雷舞者一樣，頭頂對準天花板，腰背伸直。

    維持10秒鐘再放鬆，反覆8次，每天可以做3組，包含休息時間，差不多5分鐘左右。

    可以原地站立，行有餘力可以來回踱步。

如果無法維持10秒鐘，或是無法用腳尖站直，表示小腿無力，如果強迫自己訓練，很可能會拉傷腳跟、足底筋膜，或是傷到膝蓋；建議多做一點暖身，並從自己可以接受的程度開始慢慢練習。

文／盧映慈 圖／何宜庭