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心血管要健康、得放鬆「小腿」!每天踮腳尖5分鐘,增加肌

心血管要健康、得放鬆「小腿」!每天踮腳尖5分鐘,增加肌肉血液循環

Heho健康 2020/04/13 15:00



在經過一天的走路、久坐之後,不少人晚上都會來「抬腿」,增加血液循環,就怕小腿水腫或是靜脈曲張。不過比起抬腿,如果能放鬆、伸展腿部肌肉,更能透過健康的肌肉,直接達到促進血液循環的效果。

書田診所家醫科主任何一成說,如果週邊血液循環不良,或是肌肉疲勞、環境溫度改變,比如溫度下降,血管收縮,末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,就會讓肌肉缺血,造成突然不自主的收縮,變成「抽筋」。

但反過來說,如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆,晚上也比較不容易「抽筋」。不過在訓練的過程中,也不要用力過猛,反而無法放鬆,甚至會讓肌肉過度疲勞、更容易抽筋,可以感覺稍微有拉到,有點疼痛,就是最好的範圍。

踮腳尖5分鐘,讓小腿有最好的訓練!

而想要鍛鍊小腿的方式,除了一般的拉筋之外,其實「踮腳尖」是一個很好的作法。

美國的營養學家、運動教授Andrea Boldt就在《Chron》的專欄李指出,踮腳尖走路,就像穿高跟鞋一樣,雖然會讓小腿過緊,導致骨盆歪斜、腿部受傷,但如果可以用正確的訓練方式來訓練,其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。

當使用腳趾走路時,小腿後側的腓腸肌會拉伸到,就可以幫助放鬆跟拉筋。

踮腳尖的方式

    站在鏡子前,看著鏡中的自己,隨時調整腳部的姿勢。

    腳跟完全抬離地面,以腳尖踩地,但不要過度壓腳尖,如果覺得痛就放鬆。

    踮腳尖的時候,重心不要往前,要像芭雷舞者一樣,頭頂對準天花板,腰背伸直。

    維持10秒鐘再放鬆,反覆8次,每天可以做3組,包含休息時間,差不多5分鐘左右。

    可以原地站立,行有餘力可以來回踱步。

如果無法維持10秒鐘,或是無法用腳尖站直,表示小腿無力,如果強迫自己訓練,很可能會拉傷腳跟、足底筋膜,或是傷到膝蓋;建議多做一點暖身,並從自己可以接受的程度開始慢慢練習。

文/盧映慈 圖/何宜庭
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