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更年期女性 骨鬆高危群

更年期女性 骨鬆高危群

台灣新生報 2020/04/07 00:00

大約二十至三十歲骨量達到高峰,過了高峰骨量逐漸減少,倘若女性停經後骨流失過多,以致緻密骨骼出現許多孔隙,經年累月後骨骼就變成骨質疏鬆。執業營養師林惠敏昨日表示,預防更年期骨質疏鬆,建議平日多攝取豆腐、豆干等高鈣食物,堅果類部分首選黑芝麻,並且適當曬太陽,適時補充維生素D。

若是已經步入更年期、屬於高風險的骨鬆族群,女性朋友若要服用額外補充品,每天可以攝取一千兩百毫克以內的鈣,以及八百IU(國際單位)的維生素D,鈣片記得要咬碎服用。有些人誤以為吻仔魚含有鈣質,其實這是錯誤的觀念,魚骨頭還沒長出來哪來的鈣?

事實上,最好的鈣質來源是乳製品,這是最好吸收的鈣質,由於更年期婦女的飽合脂肪少一點,膽固醇也容易異常,可以接受喝牛奶的人,建議一天喝二百五十至五百毫升低脂牛奶。若有乳糖不耐症,則可選擇飲用無糖優酪乳、起士、優格,這些食品都是不錯的選擇。

此外,若是民眾屬於不喜歡奶味者,食用豆腐、豆干就能補充鈣質及蛋白質,若是民眾茹素的話,建議食用加工過的黃豆製品及深綠色蔬菜,比如豆腐、豆干、空心菜、九層塔、橄欖菜、莧菜、野菜、羅勒等即可。

堅果類部分首選黑芝麻,因為每一百公克中,鈣質含量有一千兩百毫克,很推薦老人家早上飲用黑芝麻豆漿補充鈣質,記得要將芝麻先磨碎才有功效。黑芝麻若是顆粒狀,記得要咬碎才能吞下。民眾可以購買黑芝麻醬方便料理。饅頭或吐司上塗抹黑芝麻醬,總比塗抹巧克力、花生醬來的好。

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