強化肌力 預防衰弱症

小璇

強化肌力 預防衰弱症

台灣新生報 2020/03/09 00:00

身體狀況越來越差，當心可能是衰弱症。執業老年醫學科醫師高聖倫昨日表示，台灣地區六十五歲以上人口達到百分之十四，已經正式進入高齡社會，倘若老年人進行肌力強化，將有助預防產生衰弱症。衰弱不是一種特定疾病，而是一種生理機能下降的狀態。

高醫師指出，高齡化已經是必然趨勢，面對高齡浪潮來襲，老年人健康照護刻不容緩，特別是如何維持良好行動力，以便享受健康自在的生活，可說是一個重要課題。除了積極推動高齡整合服務之外，若能提早介入運動訓練與飲食管理，可望獲得健康老化。

高醫師指出，老年人運動能力和一般青壯年不同，隨著身體老化，神經系統訊息接收力及傳送能力逐漸減慢，加上肌肉流失對神經刺激反應變得遲緩，骨質密度流失，使的老人比較容易發生意外而跌倒受傷，嚴重者會因骨折失去活動能力。建議平時著重訓練身體的平衡力、協調力、肌肉力量，才能避免傷害發生。

預防衰弱症，日常生活著重運動及飲食，透過肌力強化運動，促進骨頭關節肌肉健康，預防跌倒等意外發生，可以從下肢肌力開始做起，從人醫心傳揭示做法，就以蹲馬步為例，以微坐姿及站姿訓練大腿力量，首先，身體站穩，雙腳與肩同寬，前方放置固定不會滑動的椅子。

兩眼平視前方，雙手扶椅背，維持自然呼吸；盡量慢速往下蹲，到可忍耐的位置停住，但是雙膝勿蹲超過腳尖，因為這樣容易傷及膝蓋；持續二十秒，一次做十下，每天可做兩回。

另以大腿前側伸舉為例，以微坐姿訓練平衡、預防跌倒、穩定下肢行動能力，首先，坐在椅子一半，身體坐穩；雙手稍微扶椅兩邊，保持平衡，維持自然呼吸；左腳踩地，右腳小腿伸直抬高，右腳掌向前抬起，腳尖朝向自己；下肢抬高持續二十秒，左右腳交替算一組；做十組算一回，每天可做兩回。