抗病毒提升免疫力 五大飲食策略報你知

小璇

抗病毒提升免疫力 五大飲食策略報你知

台灣新生報 2020/02/05 00:00

因應嚴重特殊傳染性肺炎疫情除了肥皂勤洗手、配戴口罩之外，如何在這場人與病毒的戰爭中，全身而退！南投基督教醫院營養師周孟穎表示，提升自我免疫力日常飲食您可以這樣吃！特別推薦五大飲食策略，供民眾在這場人與病毒的拉鋸戰中參考。

周孟穎說，策略一是攝取優質的蛋白質，蛋白質除了建造與修補體組織蛋白之外，一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。海鮮富含礦物質鋅，也是維持免疫力的重要營養素，身體缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

策略二：主食八分滿，全榖雜糧佳，這些粗糙、未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯，或雜糧麵包、全麥製品為首選。

策略三：天天五蔬果，健康跟我走。每天要吃三種蔬菜、二種水果，種類愈多愈好當季盛產最好，簡單的方法是以顏色分辨。建議每天吃一、二碟深綠色蔬菜，富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，是免疫系統的必要養分；另外吃一碟紅、橘或黃色蔬菜，例如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等，這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜，主食中的南瓜、地瓜，玉米裡也有），β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。

策略四：每天早晚一杯乳製品，每天喝一～二瓶二百四十毫升的優酪乳（或優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌孳生，研究發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力，國外研究指出，每天只要喝三盎司（約一百八十毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉，建議民眾可以藉由每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

另外，菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用，能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃二個拳頭大小的水果，維生素C能刺激身體製造干擾素破壞病毒，另外，也能幫助膠原蛋白生成。芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果，建議可以每天替換吃。

策略五：避免過量脂肪，堅果種子一湯匙適量攝取益健康。過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能，每天的脂肪攝取量從三十二％降低到二十三％，可以讓自然殺手細胞的活性增加四十八％。假設一天攝取二千大卡熱量的輕度活動成年男性，每天可以吃五十五至六十六公克脂肪，女性則可以吃四十五至五十五公克。

另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基；建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E，研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的長輩特別重要。