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補鐵 動物性食物吸收率較高

補鐵 動物性食物吸收率較高

台灣新生報 2020/01/02 00:00

大家都說多吃牛肉可以補鐵,是真的嗎?牛肉可以算是高鐵的好食物之一,但還有其他含鐵量高的食物,例如:豬肝、牡蠣及紅莧菜等。雖然許多食物含鐵量看似很高,但吃進身體後的吸收率不同,通常動物性食物的吸收率較植物性食物的吸收率高。

「鐵」是人體必需的微量營養素,一般成年女性每日建議量為十五毫克,成年男性為十毫克。而懷孕第三期開始至分娩後二個月的婦女,更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失,需要增加鐵質攝取量至每天四十五毫克。

臺灣素食人口眾多,由於植物性的鐵質吸收率較低,因此較葷食者容易缺乏鐵質,平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充一湯匙份量的堅果類。

此外,臺北市立聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師建議可以適度搭配含維生素C的食物,能幫助鐵質的吸收,例如:芭樂及甜椒等。此外,由於咖啡、茶飲中含有單寧酸,會和食物中的鐵結合,降低吸收率,應避免在餐後飲用。

在平日飲食中,注意均衡飲食,選擇含鐵量豐富的食物種類,每餐至少攝取半碗蔬菜,餐後補充一個女性拳頭大小的水果,並且避免立即喝咖啡或茶飲,才能達到補鐵的功效喔。

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