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骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸! 4 招運動正骨盆
骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸! 4 招運動正骨盆
Heho健康 2019/10/17 16:16
站直就腰痠,明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎?也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況喔!
如何知道自己是否有骨盆前傾呢?這裡提供一個小小的自我測試。
骨盆前傾小測試:
將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度,就表示骨盆過度前傾。
為什麼會骨盆前傾呢?這種狀況常見於久坐的人,主要原因是臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,進而導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉,以及強化無力的臀部肌肉與腹肌,幫助改善骨盆前傾的問題。
下犬式 :放鬆下背部、伸展臀肌|
呈跪姿做準備動作。
雙手與腳用力將身體撐起。
頸部放鬆,讓頭部自然垂下。維持30至60秒,做3~4組。
橋式:訓練臀大肌
平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,腳與肩同寬。
手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。
臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。
撐住約2秒,再慢慢放下回到上個動作,共做 8~12 次。
屈膝伸展:放鬆髂腰肌
採前弓後箭的姿勢,腰部挺直。
屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
伸展15~20秒後換邊,重複5~10次。
深蹲:強化臀部、腿部肌肉
在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。
在下蹲時,要像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。
抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。
重心勿前傾,膝蓋不超過腳尖,重複10~15次。
文、圖/艾蜜莉 |
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