遠離下背痛 從調整姿勢開始

小璇

遠離下背痛 從調整姿勢開始

台灣新生報 2019/10/15 00:00

下背痛預防之道，先從姿勢調整開始。恩主公醫院復建科主任翁聖欽日昨表示，姿勢調整著重三個姿勢，包括坐姿、站姿、躺姿。就以正確坐姿來說，建議兩腳應平踏地面，不要翹腳，倘若座椅過高，可以腳踩適當小板凳，保持膝蓋略高於臀部。其次，背部平靠椅背，臀部往後坐滿整個椅子，並將體重平均分佈兩臀，倘若座椅過深無法伏貼背部，可在下背部背部最凹陷處墊一個軟墊，以便提供脊椎完全支撐。

醫師指出，頭部與身體應連為一線、不過度往前凸或上仰，背部輕鬆靠著椅背，雙肩維持水平放鬆不聳起，雙手、前臂置於桌面或腿上，應避免斜倚在椅子上，致使腰椎騰空或彎腰駝背在過於舒適椅子，以致頸部、背部等肌肉不當受力。

就以正確站姿來說，正確站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小腹。其次，正面觀察應是左右對稱，也就是雙手到臀部兩邊距離相等，而且兩側肩膀必須一樣高。如須長時間站立工作，建議腳下方放個小矮凳，兩腳輪流踩在上面以便重心轉換，但應避免背部過度彎曲、小腹突出、長時間穿著高跟鞋。

就以正確躺姿來說，床鋪太軟太硬對腰椎都會造成壓力，建議選用軟硬適中床墊，可望給予腰椎足夠支撐。其次，仰躺時選用適當枕頭高度讓頭與肩膀平行，雙肩自然放鬆，切勿以手枕著頭而睡。倘若感覺腰部無法放鬆平貼床面，膝蓋下方墊個枕頭有助腰部肌肉放鬆，如此減少腰椎壓力。

側躺時選用適當枕頭高度讓頭與肩膀平行，枕頭過低易使肩膀受壓迫。此時雙腳呈現彎曲狀，兩腿間可以夾個枕頭，減少腰椎因扭轉而增加壓力。俯臥時則會使腰椎前凸增加腰椎壓力最好避免。