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喝熱檸檬水有助排毒?營養師揭露10大養生神話背後真相

喝熱檸檬水有助排毒?營養師揭露10大養生神話背後真相

華人健康網 2019/03/17 15:30

你最近做出了哪些有關健康的決定?放棄吃糖?減少碳水化合物攝入?想通過每天做仰臥起坐來去除腹部脂肪?好吧,你可能需要再想想了。

註冊營養師Laura Thomas是倫敦直觀飲食中心London Centre for Intuitive Eating的創始人,著有《儘管吃Just Eat It》一書。她認為,社會日益沉迷於追求「保健」導致我們陷入一些非常可疑的養生理念和潮流。她笑著解釋說:「我花了很多時間揭露荒誕的說法,介紹營養基本知識,挑戰並駁斥各種有關營養的無稽之談。」與此同時,熱衷於健康生活方式的人們卻樂於為此付出-據全球健康研究所Global Wellness Institute估計,當前的養生產業價值4.2萬億美元。

現實很殘酷,當前流行的許多養生理念並沒有科學證據,有些甚至與科學背道而馳,卻仍然大行其道。儘管在營養或健身方面的依據很可疑,這些潮流經常得到社交媒體網紅或名人的支持,保持著巨大的吸引力,很有群眾基礎,因為其中混雜著真相以及對改進健康、皮膚與生活的美好承諾。畢竟,如果有捷徑可以保證光彩照人的肌膚或無限的精力,我們誰會不想要呢?有理由可以推脫、有些食物可以不吃,不用堅持乏味但有效的健康建議(多吃蔬菜多運動,瞭解自己的身體和新陳代謝終生與他人不同),這是不是很愜意(也很容易)?

Alissa Rumsey是一名營養治療師,也是Alissa Rumsey營養和養生的創始人。她認為,我們需要考慮這些養生神話可能帶來的損害,因為它們不僅會損傷我們的身體健康,還會損害我們的心理健康。Alissa Rumsey把養生行業稱為「改頭換面的節食」,她的理由是,妖魔化某些食物會造成某些有關飲食的偏見,這可能導致飲食行為紊亂。Laura Thomas也持同樣的看法:「我看到由於受偽科學、真假摻半的說法以及有關健康和營養的錯誤觀念等影響,很多人懼怕某些食物。」她認為,不吃某類食物會讓人們面臨營養不良的風險,放任不管的話,還會因此面臨疾病風險,如骨質疏鬆症。以下,Vogue為讀者揭露10大值得警惕的養生神話以及真假摻半的養生觀念。

1.無麩質飲食對健康更好

腹腔疾病患者約占人群的1%,他們需要嚴格避免麩質,但在西方,「無麩質」已經成了一種流行的飲食趨勢。大約有10%的美國人,儘管身體狀況從來沒有診斷為需要無麩質飲食,現在卻跟隨潮流不攝入或減少攝入麩質。除了從飲食產業中賺大錢的那些人以外,放棄麩質食物似乎沒什麼好處。(根據《麩質生活The Gluten Lie》作者Alan Levinovitz的觀察,無麩質食物的價格比同類含麩質食物價格平均貴242%,因此預計達2020年,無麩質市場估值達75.9億美元。)諸如減肥、增加精力、腸道治療,甚至治療自閉症之類的健康好處,似乎並無根據-這都是少數坊間傳聞、名人和媒體的鼓吹。

根據調查,大約有6%的美國人對麩質過敏(這是一種自身免疫性反應,症狀為食用麩質或小麥後會腹脹、腹瀉、消瘦或腹部絞痛),但2015年的這項美國國立衛生研究院NIH研究發現,在認為自己麩質過敏的人中,有86%的人其實並沒有過敏的症狀。如果不確定是否過敏,可以嘗試先停止攝入麩質幾周,然後慢慢重新攝入,身體會很快告訴你真相。但請注意,根據2017年英國醫學雜誌報導,在飲食中去除麩質可能增加罹患心臟病的風險,「這是因為麩質通常會與其他重要的營養成分結合,如纖維及其他植物性營養元素,像是全麥麵包或大麥」,Laura Thomas解釋道。

2.清體果汁是身體排毒的可靠方式

Alissa Rumsey指出,儘管有人大肆宣傳並頗為流行,但沒有證據表明「排毒」會去除毒素或讓身體更健康-這話該對當前在美國經營的5,861家果汁和果昔企業講。「果汁」最初是在70年代流行起來的,但最近十年看到了上升的成長趨勢,這部分都要歸功於長著水靈臉蛋的苗條名人和網紅部落客的鼓吹,像是 Gwyneth Paltrow和Deliciously Ella。

「清體果汁juice cleanses」的市場預計到 2025年將達到2500億美元的規模,其宣稱的效果包括提升精力、增強免疫系統、排毒、説明改善消化甚至治癒癌症等。但是,除了可能可以增加健康的腸道菌群數量(這是在Scientific Reports上發表的一項研究的結果)以外,大多數宣稱的益處都無事實根據,純屬坊間傳聞。Alissa Rumsey表示,新鮮果汁可以很好地增加飲食中的水果和蔬菜攝入,但清體果汁的熱量、蛋白質和纖維的含量卻很低,而這些都是我們身體機能需要的基本營養元素,「我們的肝和腎本身就能很好地清理我們身體中的廢物」。確實,除非健康的肝臟遇到極大量的化學物質或毒素(如酒精),沒有證據表明危險毒素會在身體中聚集;事實上,《美國醫學雜誌The American Journal of Medicine》2013年的病歷報告曾提示,清體果汁可能會損害腎臟。

若想更好地清理身體,那就讓身體休息一會兒,不要消化較難消化的物質,如酒精、藥物、肉類和深度加工食品吧!若想減肥,有人發現清體果汁可恢復自然的饑餓信號,因此有助於養成更健康的飲食習慣。但要注意,這種減肥方法主要是減去體內的水份,一旦開始重新進食就會反彈,同時這也可能讓你感覺饑餓和情緒的波動,導致停止排毒後暴飲暴食。

Alissa Rumsey說:「這種安排會強化限制飲食後,過度飲食或暴飲暴食的有害迴圈,長期來看反而無助於養成正確的飲食習慣。」因此,請將抗氧化劑包裝的果汁當成對每日飲食的方便補給品,讓你能夠輕鬆又迅速地增加蔬菜和水果的攝入。

3.需要每天喝八杯水才能讓身體不缺水

儘管有許多研究(包括《腎臟透析移植Nephrology Dialysis Transplantation》雜誌在2014年發表的一項研究)完全揭露了這個健康神話,但仍有人在傳播。Rachel Vreeman博士和Aaron Carroll博士是《不要吃驚:有關您身體的神話、真假摻半的理念和純粹的謊言Don’t Swallow Your Gum:Myths, Half-Truths and Outright Lies About Your Body and Health》的共同作者,他們認為這個信念的源頭可能是1945年國家研究委員會National Research Council的一篇文章,其中指出成年人水的合適攝入量是每天2.5升,但在最後一句中指明我們的飲食中已經包含這個攝入量。

這兩位博士介紹說:「如果忽略最後的關鍵這句,這個陳述就可以解釋成需要每天喝八杯水。」Laura Thomas持同樣看法並說:「攝入足夠的液體很重要,但果汁和各種茶水就能滿足我們的要求。除非飲用的茶或咖啡特別多,咖啡因成為利尿劑,否則我們的身體會建立對咖啡因的耐受力,使含咖啡因的飲料幫助液體的攝入」。此外,身體從這些液體來源吸收水的方式幾乎相同(先分解,再吸收,例如果汁中的糖)。水是重要的生命物質(也是最好的飲料),但每天需要喝多少水取決於您的年齡、體重、居住地以及出汗量。一般情況下,在想喝水的時候喝水就可以了。

4.吃碳水化合物會長胖

我們知道,徹底斷絕碳水化合物有助於減肥,但事實上碳水化合物本身並不會讓你長胖。Laura Thomas解釋:「單個營養成份或食物類不會讓你長胖。事實上,科學家認為,我們體重的77%取決於遺傳(對我們身高的影響也差不多是這個比例)」。這個神話依據的是這樣一種假設:碳水化合物會增加胰島素分泌,而胰島素是「脂肪儲存激素」,會讓我們以脂肪的形式存儲熱量。這個聽起來十分合理的科學理論,造就了數百萬的媒體和名人宣傳「低碳水飲食」。

然而,這項2015年美國國立衛生研究院研究表明,這是不正確的。我們長胖是因為我們攝入的熱量比消耗的熱量多,就這麼簡單。當然,大多數人依靠低碳水飲食可以減肥,因為限制碳水化合物攝入會縮小可選擇的食物範圍(如披薩或蛋糕),從而減少熱量攝入。但是,並非所有碳水化合物的性質都相同;它們是身體能量的主要來源,吃某些種類的碳水化合物確實有助於減肥、減脂和長肌肉。此外,去年在《柳葉刀-公共衛生The Lancet Public Health》以及美國國立衛生研究院發表的研究建議,如果想健康長壽,無碳水和高碳水飲食都不是理想的飲食。因此,還是那句話,平衡飲食才是王道。

5.糖是健康的敵人

「糖」是目前的頭號飲食大忌,充斥著偽科學的社交媒體消息和養生書籍都在講述糖對身心的毒害。我們聽到的是,人對吃糖上癮,吃糖會讓人長胖,會導致多動症、糖尿病甚至癌症。事實上,以上主張似乎都沒有很多科學證據支持,Laura Thomas解釋:「這只跟我們消耗的每種碳水化合物有關,不管是來自燕麥、藜麥、豆類、香蕉還是紅薯,都會分解成葡萄糖。

葡萄糖是中樞神經系統和紅細胞的必要營養元素,在鍛煉時尤其重要。」對人體來說,所有來源的糖都是一樣的,它們都以相同的方式分解。對於甜味料,粗加工的(如蜂蜜或楓糖漿)比精加工的(如白糖)包含更多營養成分,但含量很少,不可能對健康產生可觀測的影響。

雖然適量的糖似乎無害,但攝入太多當然會帶來不必要的體重增加風險。不過,吃太多的披薩、乳酪甚至藜麥也會有這種風險。與我們的先輩們相比,現代社會太容易得到糖了,因此無疑會有人從減少吃糖中獲益。但是,這東西本身並不可怕,注意攝入量即可,像是少喝含糖飲料、當心果糖含量高的玉米糖漿、優酪乳和麵包等食物中隱含添加的糖。還是那句話,一切要適可而止,正如Laura Thomas解釋的那樣,如果我們整天暴吃甜甜圈,這種感覺並不好,但我們也知道,當我們非常嚴格地限制加糖食物的攝入時,也可能會因此放大我們的欲望,讓我們感覺失去對這些食物的控制。

6. 我們需要攝入多種維生素才能保持健康

超過一半的成年美國人每天會攝入某種維生素,但他們可能純粹是在浪費錢,因為沒有任何有力證據支持這種信念,即如果你本來營養良好,攝取維生素並不會讓您更健康。維生素是身體正常細胞功能、生長和發育所需的一組物質,共有13種:維生素 A、C、D、E、K、B1、B2、B3、泛酸B5、生物素H、B6、B12和葉酸B9,而其中,大多數的維生素都可通過食物輕鬆獲取。如果真的缺乏維生素,人體可能會出現一些症狀,例如:缺乏維生素B12會感到體乏、手腳麻木、心慌意亂以及健忘。Alissa Rumsey表示,除非限制飲食或有吸收功能障礙,否則一般不需要服用複合維生素。

不過,在某些特定情況下,確實建議補充維生素,例如:60歲以上的人建議服用複合維生素、素食者建議服用B12、懷孕中或備孕的婦女建議服用葉酸、生活在北半球高緯度地區的人建議冬季時服用維生素D。獲取維生素最好的方法是從食物中取得,但若飲食不足,服用一些複合維生素可能是補充營養不足的好辦法。

7.恰當的鍛煉可以讓脂肪變成肌肉

私人教練,同時也是倫敦Pilates PT工作室創始人Hollie Grant表示,脂肪和肌肉是兩種完全不同的物質,具有不同的特性和作用。脂肪組織在皮膚下面,夾在肌肉之間以及體內器官(如心臟)周圍,而肌肉則遍佈全身各處。Hollie Grant接著說:「我猜測這種虛假陳述來自常見的說法-肌肉比脂肪重,這會讓人誤以為我們只是將它們互相轉換。」事實上,增肌和減脂是兩個獨立的過程:當身體由於缺乏熱量而燃燒脂肪時,脂肪水準會降低;而肌肉的生長是因為使用。不過,它們仍會互相影響,Hollie Grant解釋:「肌肉量多的人會燃燒更多熱量來保持活力,而這可能有助加快脂肪的消耗。」

8.熱檸檬水會喚醒消化系統

許多養生部落客、假營養師和健康名人宣稱每天早晨喝一杯熱檸檬水有助身體健康,其益處還包括刺激人體器官、喚醒消化系統、平衡人體酸鹼度,當然還有減肥和排毒等,但是這其實沒有任何科學的依據。Alissa Rumsey說:「熱檸檬水沒什麼神奇之處,但如果你喜歡它的味道,或者這能讓你補充更多水份,那去喝就是了。但是,有關它的炒作都是虛的。」

當然,飲水對人體是有益處的。增加檸檬之類的天然風味以及增加維生素C、葉酸和鉀等營養成分可以讓你多喝幾口,但是正如Alissa Rumsey所說:「任何水,不管是熱的還是冷的,都有助於補水和消化。」此外,熱檸檬水可能還會嚴重破壞牙齒,尤其是早晨第一次喝東西時,因為這會損耗牙釉質。話雖這麼說,但其實咖啡也會損壞牙釉質,許多人還會引起消化系統不適,因此,如果你想找咖啡的替代品,也許用熱檸檬水開始一天的生活也不算那麼糟。

9.需要高蛋白飲食

自從21世紀初流行阿特金斯飲食法Atkins diet以來,富裕的西方世界對蛋白質的迷戀與執著於低碳水化合物的本質一樣,一直沒有減弱的跡象。這種需求最先始於健美運動員,而對高蛋白飲食的推崇,現在已牢牢地紮根於我們的社交媒體、雜誌、餐廳和超市中,我們的日常生活裡甚至還出現了高蛋白的巧克力棒和麵包等食物。蛋白質是身體成長和修復(因此推薦在鍛煉後攝入)以及一般整體健康的必要養分,因此通常建議在鍛鍊完身體後攝入,但過度攝入似乎有負面影響,例如:可能導致骨骼的鈣加快流失、對妊娠結果有不利影響、對腎病或肝病患者可能有毒害作用。

Alissa Rumsey表示,就像任何飲食一樣,高蛋白飲食沒有長期的可持續性。雖然剛開始時可能會有助減肥,但之後90%到95%通過飲食減肥的人會反彈,三分之二的人更在反彈後超過減肥之前體重。這種溜溜球式的節食法(即體重迴圈)對健康的危害,可能比單純保持較高體重的人還要大。根據每天不同的具體活動程度來計算,人體所消耗的10%到35%的熱量應該來自蛋白質,而蛋白質最好來自天然的來源,如畜肉、禽肉、魚肉、蛋類、堅果或豆類等,對人體比較有利。

10.身體定點鍛煉可以燃燒脂肪

仰臥起坐可以讓腹部平坦?肱三頭肌練習可以讓上臂健壯?Hollie Grant表示,這其實是在浪費時間。定點鍛煉的想法,是能夠在身體的某個區域減肥或塑肌,同時又不影響身體的其他部位。這個神話經久不衰,因為人人都希望這是真的,不過很遺憾,根據美國國立衛生研究院的研究表明,這有違人體的解剖結構。

Hollie Grant說:「你可以將某塊特定的肌肉作為目標,並且有可能增加其尺寸和力量,但無法燃燒特定區域的脂肪。」減肥,就像脫去一層衣服,是整體一起脫的,而不是只脫去某些特定的部位,我們無法選擇具體的減肥位置。健身教練Joe Wicks表示,如果腹肌藏在身體脂肪下面,練出強壯的腹肌並不會讓你有六大塊。而且,定點減肥的效果並不好,因為鍛煉針對的肌肉相對較小,相對於整體力量和能量的消耗沒什麼意義。

完整文章請看VOGUE.com

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