足底筋膜炎勾勾纏！2套伸展動作，強化腳底肌力

阿倫

足底筋膜炎勾勾纏！2套伸展動作，強化腳底肌力

華人健康網 2018/02/01 09:30

尾牙趕場，穿著高跟鞋跑趴，許多人的足底發炎哀嚎：「痛死了，根本無法走路：」只好緊急就醫求救。如果發生這樣的慘劇，專家教你做伸展動作，針對腳趾、足弓及腳踝伸展，有助立刻紓解腳底板和腳踝不適，尤其是足底筋膜炎帶來的疼痛，也能幫助腳底板的每一個關節活動起來毫不費力，以及能增強肌力。

足底筋膜炎恐變成全身問題

足底筋膜是一種緻密的纖維筋膜所構成，起點在腳底跟骨的前方，以呈放射狀向前延伸成一扇形而附著於趾骨上，其主要功能為維持腳弓，將體重下壓的力量分散；也使足部能夠維持彈性，在跑或跳時能夠吸收地面來的反作用力衝擊。當長期積累性牽拉，產生慢性損傷，輕微撕裂，而有骨膜炎或纖維組織炎，就會引起疼痛。

北美伸展運動專家米蘭達‧艾斯蒙懷在新書《零痠痛益身操》中表示，腳底板和腳踝疼痛可能造成全身的問題，加強腳底部位是一切的基礎。只要好好強化腳底肌力和柔軟度，就可有效紓解多種疼痛。教大家做一套腳趾、足弓及腳踝伸展動作，以及腳踝及腳板練習，能立馬緩解足底筋膜炎帶來的疼痛。

先找一張有椅背且夠穩的椅子，腳放上去時要能不翻倒；椅背的高度也要適中，手扶著時才安全舒適。



只要好好強化腳底肌力和柔軟度，就可有效紓解多種疼痛。

【腳趾、足弓及腳踝伸展】：



（圖片提供／天下文化）

1.用單手或雙手扶椅背。

2.慢慢抬起一邊腳踝。注意：全身一定要保持在理想的身體排列上，也就是從腳趾、腳踝到膝蓋，每個關節都要平穩的調正在正確位置。如此一來，你的身體重量才能順暢的從腿骨一路而下，平穩的直達腳底板。



（圖片提供／天下文化）

3.一邊腳踝抬高至腳板整個離地，只有腳趾尖壓住地面。這時腳趾和足弓要盡量繃直，以伸展小腿前側肌肉。你應該能感覺到自己從腳板前方到小腿前側的肌肉因此伸展開來。

4.以相反順序，讓腳底板回到地面；從腳趾開始，再來是腳踝和腳跟，依序回到地上。

5.左右腳各重複8次。

【腳踝及腳板獨立勾腳練習】

這套動作同樣是為了紓解腳底板和腳踝不適而設計的，跟前一個練習一樣，對於緩解足底筋膜炎的疼痛也很有幫助。



（圖片提供／天下文化）

1.用單手或雙手扶著椅背。

2.選定一隻腳往前伸，另一隻腳站直。前伸的腳繃緊（腳板下壓），腳趾指向地面的方向。

3.注意：重心不要往前傾或往後倒，也不要把身體重量都壓在下背部。



（圖片提供／天下文化）

4.先單獨勾腳趾；你會感覺到腳趾和小腿前側的肌肉正在工作。

5.再把腳踝也一起往上勾；這時，你應該會感覺到小腿肚的肌肉在伸展，同時小腿前側的肌肉在收縮。

6.接著，把動作的順序反過來，先勾腳踝，再勾腳趾。

7.左右腳各重複4至8次。