降膽固醇有秘訣 動對、吃對有如神助！

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降膽固醇有秘訣 動對、吃對有如神助！

華人健康網 2016/08/19 11:00

膽固醇過高，可謂體內隱形的殺手，雖然對健康沒有立即的影響，但若輕忽不處理，日積月累下來，可能就在一瞬間突然引爆，造成不堪設想的後果。降血脂除了吃降血脂藥外，飲食該怎麼吃、運動要怎麼動，才能達到降膽固醇的效果，讓心臟血管內科醫師告訴你。



三總松山分院心臟血管內科醫師劉崢偉表示，一般來說，體內的膽固醇可簡單區分為：「壞的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）」，以及「好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C）」。

壞的膽固醇（LDL）過多 心臟血管疾病來敲門

好的膽固醇（HDL）及壞的膽固醇（LDL）都屬於載體，可以將兩者比喻為好的計程車司機及壞的司機。好的膽固醇（HDL）為優良的計程車司機，會將血管中過多的膽固醇運回肝臟，經由膽汁和腸道排出體外，避免膽固醇對血管內壁造成發炎反應與粥狀硬化。

壞的膽固醇（LDL）則是壞的計程車司機，負責將膽固醇運送到周邊血管沈積，形成膽固醇斑塊，誘發血管阻塞、變厚、變硬等粥狀動脈硬化的現象，造成缺血性腦中風、冠狀動脈疾病和心肌梗塞，以及下肢動脈血管阻塞等心臟血管疾病。



上圖壞膽固醇（LDL）使膽固醇沉積在動脈血管，造成粥狀硬化（阻塞的斑塊），而好的膽固醇（HDL）則可以逆轉此一過程。（圖片提供／劉崢偉醫師）

提升好膽固醇、降低壞膽固醇 防心血管疾病首要任務

體內壞的膽固醇多，堆積在血管中的有害膽固醇就會持續增多，使血管發炎硬化的情況日益嚴重，而好的膽固醇（HDL）多，則能移除血管中有害的膽固醇，逆轉壞的膽固醇對血管所造成的傷害，可以視為心血管的保護因子。

因此，想要預防缺血性腦中風、冠狀動脈疾病、心肌梗塞等心臟血管疾病，關鍵就在於「提升好的膽固醇（HDL）、降低壞的膽固醇（LDL）」！



從事有氧（耐力）運動，有助於提升好的膽固醇，降低壞的膽固醇、三酸甘油脂。

降膽固醇該怎麼做？運動＋飲食雙管齊下

建議壞的膽固醇超過130 mg/dL標準的患者，必須要徹底改變飲食型態、培養運動習慣，才能避免壞的膽固醇持續飆高。不過飲食該怎麼吃，運動要怎麼動，才能成功降低血脂？劉崢偉醫師指出，想要成功提升好的膽固醇（HDL）、降低壞的膽固醇（LDL），必須要飲食＋運動雙管齊下。

有氧運動是降膽固醇高手 運動強度越強、效果越好

根據系統性的文獻回顧與綜合分析資料指出，沒有心臟疾病的健康成人，在指導下從事有氧（耐力）運動，如慢跑、騎腳踏車、游泳等，每周運動至少3次、每次運動至少30分鐘，運動時達到最大心跳率的70％～75％、持續16周以上，可以顯著改善血脂肪。

研究結果顯示，可以提升5～15mg/dl好的膽固醇（HDL），降低10～20mg/dl壞的膽固醇（LDL），降低約20mg/dl的總膽固醇、30～50mg/dl的三酸甘油脂。而且，運動時由中強度有氧運動提升為高強度有氧運動，改善膽固醇的效果會更好。

美國心臟學會建議，一般沒有心血管疾病的健康成人，可在以下方法1及方法2中擇一，做為平時的運動目標：

方法1／每次30分鐘、每周5次的「中強度運動」，累計至少150分鐘以上的運動時間。

方法2／每次25分鐘、每周3次的「高強度運動」，累計至少75分鐘以上的運動時間。

要點1／中強度、高強度運動可以互相搭配。

要點2／對於想要積極控制血壓與血脂肪的族群，建議可以提升運動的強度與時間，中高強度的運動，可提升至每次40分鐘、每周3至4次。

規律的運動除了能降低血脂肪外，還能提升心肺功能、降低血壓、改善胰島素阻，達到減重效果，可謂好處多多，看到這裡，還不快拿起塵封已久的跑鞋、泳衣，健康運動去！



燕麥中的水溶性纖維，能與腸道中的膽固醇結合後排出體外，避免腸道吸收，進而達到降低膽固醇的效果。

有效運動的心跳率計算範例，以一位60歲的健康成人為例：

步驟一：計算預估最大心跳率，（220－年齡），預估最大心跳為：220－60＝160（次/分）。

步驟二：如要以最大心跳的70%作為運動心跳的目標，（最適範圍60%～85%之間依個人體適能自行選擇），160×70%＝112（次/分）。

步驟三：訂出心跳範圍（±5跳），112±5次，即107次～117次。

步驟四：訂出每10秒或每15秒的心跳數約18～19次／每10秒，或約27～29次／每15秒，即為有效運動的心跳率。

怎麼吃降膽固醇？燕麥、堅果、亞麻籽有效

除了運動外，那麼飲食要怎麼吃，才能順利降低壞的膽固醇（LDL）？劉崢偉醫師指出，建議有高血脂的民眾，可以將燕麥、堅果、亞麻籽、Omega-3脂肪酸等食材，適度加入日常飲食中長期食用，再搭配適度運動，相信在長期努力堅持下，一定能將總膽固醇守在安全範圍以內。

降血脂食材1／全榖類食物（燕麥）

全榖類食物包括糙米、紫米、燕麥、蕎麥、大小麥、薏仁等。以大家最熟悉的燕麥為例，每天食用約80克的燕麥，就能降低壞的膽固醇（LDL）與總膽固醇約5mg/dl。燕麥之所以能降血脂，主要是因為燕麥中的水溶性纖維，能與腸道中的膽固醇結合後排出體外，避免腸道吸收，進而達到降低膽固醇的效果。

降血脂食材2／堅果

每天吃約一份30克的「天然原味」的堅果，能降低4.7 mg/dL總膽固醇、4.8 mg/dL壞的膽固醇（LDL）、2.2 mg/dL三酸甘油脂，每天若吃到60克以上的堅果，改善膽固醇的效果會更顯著。堅果類食物包括核桃、腰果、葵瓜子、南瓜子、開心果、夏威夷豆、花生等。

劉崢偉醫師提醒，選購堅果時一定要挑選「天然原味」的堅果，若購買調味過後的堅果，如蜜汁腰果、楓糖腰果等，雖然其中所含的糖分會使人暫時心情愉悅，但糖分對身體而言，並不是必須營養素，吃多了反而會攝取不必要的熱量，讓腰圍默默變粗。



每天吃約一份30克的「天然原味」的堅果，就能達到降低總膽固醇、壞的膽固醇（LDL）、三酸甘油脂的效果。

降血脂食材3／亞麻籽

平時飲食中長期適度食用亞麻籽，可以將低約3.8 mg/dL總膽固醇、3.1 mg/dL壞的膽固醇（LDL），還能降低約1 mm Hg血壓。

降血脂食材4／Omega-3不飽和脂肪酸

含Omega-3不飽和脂肪酸較多的食材，就是為人熟知的鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚類。研究顯示，適度食用含Omega-3不飽和脂肪酸食物，可以降低20mg/dl三酸甘油酯，但對於降低膽固醇則沒有幫助。

降膽固醇秘訣：高纖、低脂、少油、多運動

最後，劉崢偉醫師提醒，想要降膽固醇，除了多運動、適量食用以上4項食物外，還必須要改變平時的飲食型態，油炸、燒烤食物要忌口，多食用高纖、低脂、植物油（橄欖油等）等食材，烹調盡量以蒸煮取代烤炸，膽固醇控制得好，血管健康不油膩，疾病自然遠離你！