降低油脂用量≠降血脂 正確降脂這樣吃

Dream 17

降低油脂用量≠降血脂 正確降脂這樣吃

華人健康網 2016/03/31 11:15

許多人三餐大魚大肉，健康檢查後常發現健檢報告「滿江紅」，高血脂上身血管油膩膩，許多民眾認為血脂應該與日常的食用油關係密切，網路甚至流傳一則：「降低油脂用量，就能降低血脂肪」的說法。減少食用油就能降血脂嗎？聽聽營養師蘇妍臣怎麼說。



針對網路謠傳「降低油脂用量，就能降低血脂肪」的說法，營養師蘇妍臣表示，減少食用油用量，其實無法達到降血脂的目的，膽固醇不全然對身體有害，想要有效降血脂，首先要先釐清哪一種膽固醇會對身體造成負擔。


降血脂前先搞懂 壞膽固醇才對人體有害

一般來說，血脂包括：膽固醇及三酸甘油酯，膽固醇是一種脂肪類物質，存在身體的每一個部分，可以幫助身體製造細胞膜、賀爾蒙、膽酸及維他命D。而膽固醇還可分為好膽固醇（高密度脂蛋白；HDL-C）與壞的膽固醇（低密度脂蛋白；LDL-C）。

營養師蘇妍臣指出，好膽固醇可移除血液和組織中過多的膽固醇，預防脂肪堆積於動脈壁中；而壞膽固醇主要功能是將肝臟製造的膽固醇，運送到全身各部位。由於壞膽固醇體積小容易滲入血管壁，血液中若壞膽固醇過多，容易使膽固醇蓄積在動脈血管壁，進而引發心血管疾病。


高三酸甘油脂血症 恐引起心血管疾病

三酸甘油酯則是極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）的主要成分，若三酸甘油酯過高，會減少血液中好的膽固醇，增加壞的膽固醇，造成大家常聽到的「高三酸甘油脂血症」。醫學已證實高三酸甘油脂血症，會造心臟的冠狀動脈疾病及其引發的心臟病，以及腦血管疾病等問題。


遵循4飲食原則 有效打擊高血脂

現代人蔬菜吃得少，飲食多半高油高鹽，長期下來血液中的膽固醇及三酸甘油脂容易過高。營養師蘇妍臣表示，想要真正降血脂的關鍵，其實要從「控制整體熱量」著手，搭配規律的有氧運動、戒菸酒，以下提供4個飲食原則以及2道食譜，供民眾參考。



橄欖油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含單元不飽和性脂肪酸的油脂，可以降低低密度脂蛋白膽固醇。


原則一／少攝取高膽固醇食物

美國心臟病醫學會建議一天攝取300毫克的膽固醇，膽固醇通常來自動物性食物，包括動物內臟、有殼的海鮮與卵黃類等，建議已有高血脂的民眾，勿過量攝取。


原則二／少吃精緻醣類

精緻醣類食物如果汁、麵包、蛋糕、甜點等，是造成現代人高血的凶手之一，建議三餐主食以高纖的糙米、紫米、五穀米取代白米，能攝取到比白米多的膳食纖維、維生素和礦物質。


原則三／多蔬、適果

蔬果中的水溶性纖維質，會與膽酸結合加速膽酸排泄，可促使血液中的膽固醇轉變成膽酸，進而降低血液中膽固醇的濃度。水溶性纖維質存在海帶、菇類、秋葵、茄子、木耳、燕麥、大麥、洋菜、瓜類等植物性食物中。


原則四／攝取單元不飽和性脂肪酸

橄欖油、芥花籽油、苦茶油、杏仁、核桃等富含單元不飽和性脂肪酸的油脂，可以降低壞的膽固醇，而且還有略為提升好的膽固醇的效果。


【食譜一／高麗菇菇燕麥飯】

材料：高麗菜適量（約是熟飯的1/3量）、冬菇、柳松菇適量（約是熟飯的1/4量）、燕麥、白米1:1適量、蒜頭、醬油適量。

做法：

1.高麗菜洗淨切絲、菇類洗淨。

2.將燕麥、白米洗淨後放入鍋中，再加入香菇、油、生蒜、醬油蒸熟。

3.飯蒸熟後放入高麗菜絲蒸5~10分鐘即可。

功效：燕麥含水溶性纖維，可降血脂。


【食譜二／養生小炒】

材料：豆干3~5片、韭菜花30~50克、黑木耳30~50克、紅蘿蔔30~50克、醬油、白胡椒適量。

做法：

1.將豆干、韭菜花、黑木耳、紅蘿蔔洗淨切絲。

2.放入油熱鍋後，將所有材料放入鍋中拌炒至熟，最後加入醬油、白胡椒拌勻即可。

功效：黑木耳纖維含量高、豆干含植物固醇，可降血壓、膽固醇。