NG睡姿常落枕 4招強化頸部肌力

佳馨

NG睡姿常落枕 4招強化頸部肌力

華人健康網 2016/02/16 11:30

一覺醒來，脖子卻卡卡動不了，稍微轉個頭就痛得呼天搶地？年節前後因落枕求診的病患增多，常見原因除了睡姿不良之外，久坐打麻將、愛當低頭族、窩沙發跑電影馬拉松，以及長途開車等習慣，也都是禍首或幫兇！專家表示，遠離落枕首重維持良好的姿勢，但平時多做頸部肌力訓練，也能減少習慣性落枕的發生。



落枕是一種肩頸部肌肉急性攣縮造成的動作障礙及疼痛，雖然大多發生在睡覺時。

落枕是一種肩頸部肌肉急性攣縮造成的動作障礙及疼痛，雖然大多發生在睡覺時，但其病灶與日常生活姿勢有很大的關係！


亂亂睡！頸部壓力大常落枕

中華民國職能治療師公會全國聯合會常務理事、新北市職能治療師公會常務監事黃上育表示，睡姿不良是導致落枕的最主要原因。習慣仰躺睡姿者可檢視自己的下巴和額頭是否呈現水平；習慣側躺睡覺者需要較高的枕頭，可以檢視頭頸及頸椎是否呈一條水平線，要記得枕頭必須枕住頸部，才能支撐助頸部，枕頭過低或過高，都會造成頸部肌肉拉扭傷。


除了睡姿不良…這6種情況也會落枕！

除了睡姿不好之外，不良的生活習慣和情況，也很容易造成落枕，包括：

老是愛低頭。長期使用電腦或低頭族，讓肩頸長時間處在緊繃狀態，而過年期間，親朋好友大玩方城之戰，老是低頭看牌也會對肩頸形成壓力，易造成肩頸拉扭。建議維持這類姿勢不要太久，每半小時一定要適度地伸展肩頸肌肉，避免緊繃。

長途開車族。開車坐姿須注意頭枕高度，頭枕能支撐住頸部，最好能拖住枕骨處。另外，方向盤高度過高，駕駛容易用聳肩的方式開車，久了會增加肩頸肌肉的負擔，建議長途開車的人要多利用中央或門側扶手，讓肩頸休息。

經常提重物。提取過重物品，肩頸部肌肉和韌帶的負擔大，建議提重物後一定要讓肩頸徹底放鬆後再就寢。帶著緊繃的肌肉就寢，會提高落枕的機率。睡前放鬆肩頸的方式，可嘗試伸展操或趁洗澡時用熱水沖淋肩頸。

愛當懶骨頭。癱坐沙發看電視追劇，往往會造成頸部過度彎曲。建議在坐正的情形下，視線要落在水平高度或略低15o ，才能避免造成頸部肌肉壓力，預防落枕。

冷天不保暖。氣候寒冷，冷熱變化過大，肩頸局部血液循環不良，也會增加落枕的危險。

感冒也有事。有些感冒會引起肌肉痠痛。若是因感冒引起的頸部肌肉急性攣縮，通常會隨著感冒病情好轉而改善。

不幸落枕了，該怎麼辦呢？黃上育職能治療師表示，必要時可求助醫師看看是否能使用抗發炎止痛，或肌肉鬆弛劑藥物，另可求助物理治療使用如雷射、經皮神經電刺激等治療，以減緩症狀，待過了急性期再熱敷來緩解肌肉緊繃。天冷季節裡，落枕後更要注意患部的保暖，勿吹冷風，以免造成二次傷害。


遠離習慣性落枕！勤練4招「硬頸動作」

至於有習慣性落枕的民眾，黃上育職能治療師提供3個護頸法寶，分別為：

（1）檢視和調整自己的日常生活及工作姿勢。

（2）注意頸部保暖，天冷時善用圍巾，睡覺時可穿高領或套頭睡衣。

（3）平時勤做頸部肌力訓練，增強頸部屈曲、伸直及側邊肌力，以維持良好的頸部支撐力。



勤做頸部肌力訓練，可以預防經常性落枕。（圖片提供、動作示範／黃上育職能治療師）



勤做頸部肌力訓練，可以預防經常性落枕。（圖片提供、動作示範／黃上育職能治療師）



勤做頸部肌力訓練，可以預防經常性落枕。（圖片提供、動作示範／黃上育職能治療師）



勤做頸部肌力訓練，可以預防經常性落枕。（圖片提供、動作示範／黃上育職能治療師）