早上吃地瓜防癌力第一名！營養師提醒3關鍵：水煮的營養
早上吃地瓜防癌力第一名！營養師提醒3關鍵：水煮的營養流光光！
Heho健康 2020/10/23 07:00
地瓜是出了名的防癌食物，尤其在地瓜中中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene），有不少文獻指出能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險（僅限天然食物為來源）。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。
除了癌症以外，現代人擔心的三高問題，地瓜也有解套方案。肥胖是三高等健康問題的根源，想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物：地瓜。它可以蒸、可以烤，還能拔絲，端出各種創意料理與甜品。
營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃地瓜的人，利用其營養價值達到控糖、體重控制，甚至維持健康等目標。
一、蒸的最能保留營養，烤地瓜又致癌疑慮
水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。
另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的地瓜澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。
二、帶皮吃進最多營養，得先學會正確清洗
膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。
首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水（不能加醋或小蘇打）可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可以拿去蒸熟。
三、熱量不高、纖維量卻很高！全齡都適合吃
一般中型地瓜（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入地瓜，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。
若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶地瓜泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的地瓜搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入冰箱10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。
「牛奶地瓜泥」
半個蒸熟地瓜（以110公克計，2份全穀類） 120 大卡
全脂牛奶120 c.c.（半個馬克杯，5份乳品類）75 大卡
這一道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有滿滿飽足感。若自己懶得動手，現在也有超商推出「蒸地瓜」，買來直接吃或再製，都是方便又健康的選擇！
文/林以璿 圖/阿巫 |
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發表於 2020-10-23 15:41
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