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３招動作護腰不再下背痛！
３招動作護腰不再下背痛！
Heho健康 2020/05/16 10:00
天天忙碌，一回神過來就腰酸背痛、下背疼。事情一多，人一忙，你憑藉著做事的慣性，以錯誤的方式勞動腰椎，使得腰背不適。此時若有天然的護腰——核心肌群就顯得很重要。核心肌肉能減緩腰部傷害，保護腰椎並舒緩部分疼痛。
三招護腰動作
1. 側棒式
側臥並以前臂與腳側支撐自己，把髖部緩緩離地抬起，腹部出力，將身體撐好，另一隻手插腰。不低頭，不聳肩，注意不要讓屁股向上翹起或使身體呈現下凹的曲線，要從頭到腳，上下前後都呈直線。初學可先撐個30秒，之後再慢慢依個人體力增加秒數。撐完記得換邊再做，左右各一次算一組，一天建議做個3組。
好處：可鍛鍊側腹斜肌，側腹肌有力有助身體穩定，使身體不容易因為不良姿勢受傷。側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，有助於形塑腰部曲線，還能鍛鍊出「人魚線」。
2. 捲腹式
躺在瑜珈墊上，雙腳自然曲起，腳底踩滿地面，不要浮起。雙手可輕鬆抱胸、放在耳朵兩側也可平放在膝蓋上，不要雙手抱頭做，會導致頸椎傷害。捲腹式不是仰臥起坐，不需要整個人坐起來，不但免除了仰臥起坐帶給腰椎尾椎的傷害，又可以鍛鍊到腹肌。腹部用力，邊吐氣邊將肩膀與上背緩緩帶起，停頓2秒，再邊吸氣，邊緩緩躺回預備動作的位置，整個過程都慢慢進行不躁進，以免受傷。一組做15-20下，一天做3-4組，每周做2-3天。捲腹式不建議在軟綿綿的床上進行，建議還是在瑜珈墊上做肌力訓練最得當，以免傷害脊椎。
好處：能有效訓練到腹內外斜肌、腹直肌、腹橫肌又不容易對腰椎產生傷害。鍛鍊核心肌群能護腰，有助形塑腰部曲線，還能鍛鍊出「馬甲線」、「冰塊盒腹肌」。
3. 鳥狗式
四肢著地，注意要讓掌心在肩關節正下方，膝蓋在髖關節正下方。頭頂到脊椎呈一直線，背部平緩打直。核心肌群用力，將不同側的手腳向前緩緩划出，繼續向外延伸出直線，維持肢體平衡與協調。做個10-20秒再換手換腳進行。
好處：有效鍛鍊豎脊肌群，能協助穩定脊柱，強化背部肌群有助穩定下背，使腰腹肌肉群有力，不容易因錯誤的姿勢受傷。
圖/巫俊郡 |
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發表於 2020-5-16 15:03
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