研究/多吃豆類吧！美國營養學專家：吃心智飲食，大腦能年
研究/多吃豆類吧！美國營養學專家：吃心智飲食，大腦能年輕7.5歲
Heho健康 2020/04/26 12:00
「失智」不是一個突然發生的事情，事實上，在失智之前，身體多半會有10~20年左右已經開始慢慢退化，只是很多人都會把它當成是正常的老化，而忽略了危險的警訊。
不過真正造成失智的具體原因，科學家都還在努力尋找，但漸漸發現並不是單一原因造成，而是綜合的生活習慣造成的問題。美國營養流行病學家Martha Clare Morris則從「營養學」的角度設計了一套菜單，並在追蹤研究中發現，如果能照著菜單吃，可以讓認知功能維持很長一段時間，最好跟最差的認知功能，甚至等於大腦年輕了7.5歲。
MIND：心智飲食菜單，強調要多吃藍莓跟豆類！
Morris設計的菜單，融合了地中海飲食、得舒飲食，並取名為「MIND」（心智）飲食，列出10種建議食用的食物，跟5種不建議食用的食物。
「如果不是早期阿茲海默症，遺傳風險因素只是一小部分，我們的飲食，會決定誰會得到阿茲海默症、而誰不會得到。」Morris說。
建議食用的食物：
蔬菜
綠葉蔬菜
漿果，尤其是藍莓
堅果類
豆類，包含黃豆、黑豆
葡萄酒
全穀類
魚，或是海鮮
家禽類的肉
橄欖油
5種不健康的食物
油炸食物，或是速食
紅肉
起司
奶油、人造奶油
糕點和糖果
而在這些食物中，Morris特別強調藍莓跟豆類，「漿果是唯一可以使飲食變得更健康的水果，就保護大腦而言，藍莓是更有效的食物之一，而草莓在過去有關食物對認知功能影響的研究中也表現出色。」
而豆類中的植物蛋白，包含礦物質鉀跟鎂，也可以幫助大腦保存更好的記憶、思維能力，如果吃得太少，反而會讓認知功能下降。
飲食規則
每天至少食用3份全穀類食物
每天吃沙拉
每天吃2種不同的蔬菜
每天喝一杯葡萄酒
每天吃一小匙堅果
每2天吃一份豆類
每週至少2次吃家禽類和漿果
每週至少吃1次魚
一週只能吃一餐不健康的食物
每天只能吃少於1大湯匙的奶油
Morris在2015年，也針對923名參與者實行了這個「心智飲食」，並追蹤他們在4.7年中的認知功能變化，其中有144人後來罹患阿茲海默症；但在認真遵循心智飲食、得分最高的參與者中，跟最不認真的人相比，認知功能的差異，相當於大腦年輕了7.5歲。
而在研究過程中，也有參與者因為中風之後，開始認真遵循心智飲食，雖然的確還是有改善，但這些人的效果，就不如一開始就很認真遵循飲食的那些人。「這可能意味著，多年來連續吃這種飲食的人將得到最好的保護。」Morris說。
Morris也提到，如果要嚴格遵守地中海飲食，每天基本上都要吃魚或海鮮，其實不容易做到，所以心智飲食是一個比較可行的做法。「這一點最令人興奮的事情是，即使中等程度地堅持心智飲食的人，患阿茲海默症的風險也降低了。」而最容易的方式，就是從少吃一點不健康的食物開始。
「如果長時間以來一直在做正確的事情，你就會更加健康。」Morris說。
參考資料
New MIND Diet May Significantly Protect Against Alzheimer’s Disease
MIND diet slows cognitive decline with aging.
文／盧映慈 圖／何宜庭 |
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發表於 2020-4-26 23:49
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