50歲後越動越年輕！活化回春荷爾蒙必要的3款體操

50歲後越動越年輕！活化回春荷爾蒙必要的3款體操

早安健康 2019/10/09 09:47

【早安健康／王彥文報導】

「要活就要動」已經是現代人普遍的認知，近年的醫學研究證明了肌肉對維持健康與生活品質來說是非常重要的。鍛鍊肌肉的時候同時更能使骨骼分泌的荷爾蒙不降低，但是五十歲以上的中高年齡層要如何「不受傷」的鍛鍊肌肉呢？日本昭和大學藤之丘醫院呼吸內科兼任講師周東寬醫師特別為了五十歲以上的族群設計了一套量身定做的體操。

骨鈣蛋白是回春荷爾蒙

根據日本岡山大學和朝日大學合作的研究結果顯示，由人體骨芽細胞負責分泌的骨鈣蛋白，能驅動大腦、肌肉、胰臟等內臟活動，進而提高人的記憶力、肌力、整體活力的重要信息傳達素。研究結果也證明了只要藉由運動對肌肉骨骼施加壓力、促使骨鈣蛋白正常分泌，全身臟器組織的功能都會活化起來；同時調節新陳代謝功能，加強身體排泄體內的廢棄物與毒素的能力。

運動有助活化全身臟器功能，分泌抗癌、防失智、降血糖荷爾蒙

周東寬醫師進一步解說，鍛鍊肌肉不只能使骨鈣蛋白分泌，在運動時脂肪細胞會分泌的肌肉激素具有抑制癌細胞的效果，更能提升免疫力。用運動來鍛鍊肌肉刺激骨骼，能帶動使內臟有活力的甲狀腺荷爾蒙、對預防失智症和使骨骼強壯的成長荷爾蒙、降低血糖的胰島素、增強免疫力與體力的副腎荷爾蒙之分泌。

同時運動會讓交感神經處於優勢，運動後休息時則輪到負責放鬆的副交感神經佔上風，交感神經與副交感神經的這種連帶作用經過運動而保持平衡的話，自律神經系統便不容易失調。這樣全身器官便能夠各司其職，維持個人整體的健康，因此運動是全年齡層都應該做的「自我防衛」活動。

五十歲以後適合做的鍛練肌肉體操

周東寬醫師表示運動不足的中年人以及體力開始衰退的高齡者，並不需要放棄鍛練肌肉，因為只要持續活動，就算是輕度的體操運動，還是能鍛練到肌肉的。慢慢地進行小動作，在起床後、三餐前、就寢前都各做一次的話，既不會因為出力太大而傷害到肌肉與骨骼，更能在如此頻繁且持續的運動下活動肌肉、讓骨骼接受刺激。為了得到提高新陳代謝的作用，在每次開始做之前都請先喝一杯水，讓身體獲得用來循環的水分。

放鬆腰部肌肉，伸展關節、矯正腰椎…50＋最需要的三個簡單練習

「蟑螂體操」：促進血液循環，矯正腰椎。

仰躺在床上將雙膝立起來，反覆伸直雙手舉到頭上再放下的動作。
將雙手雙腳都伸直，像蟑螂掙扎時那樣上下揮動手腳，開始時先慢慢的、之後越來越快。如果能把頭部往上抬，效果更好。

「大猩猩體操」：鍛鍊腳與腰部的關節。

站好、雙腳跨開至肩膀的寬度，像是要看自己肚臍一樣的往前彎腰，輕輕的屈膝再拉直，從腰部開始左右扭動身體。
保持如大猩猩那般往前傾的姿勢，向前走動。

「蒟蒻體操」：讓背部、背骨周圍、腰部的肌肉放鬆，伸展骨關節。

將雙腳站開至肩膀的寬度伸直，雙手也伸直放到桌面上，抖動臀部，以一定的節奏持續一分鐘以上。
接著雙手雙腳著地趴在地上，同樣的一邊吸氣吐氣一邊抖動全身。

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