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鈣片吃錯,便秘又沒效!配水這樣吃吸收效率最高

鈣片吃錯,便秘又沒效!配水這樣吃吸收效率最高

Heho健康 2019/09/03 09:00

根據統計,台灣有9成以上的人鈣質攝取不足,其實不只是鈣質的食物吃太少,還代表大家「根本不知道怎麼吃鈣」。如果想用鈣片來補鈣,也要注意吃的時間、順序,才能攝取最大量的鈣。

鈣質吃太多會便秘?

如果告訴大家「鈣質吃太多會造成便秘」,相信有很多人應該會嚇一跳。其實是因為鈣離子很容易堆積在小腸、大腸、肛門口,又加上鈣質也是一種神經安定劑,減少腸胃的蠕動,所以如果鈣質吃太多,很可能不管怎麼吃纖維都還是會便秘。

但聽到「鈣質吃太多」可別覺得身體的鈣質就是夠的,因為鈣質會堆積在腸道,其實是表示身體根本沒有吸收這些鈣質,變成一邊吃太多鈣質導致便秘、一邊還是繼續缺鈣,都不知道該怎麼補了。

這樣吃鈣最有效!

現在很多人會用鈣片來補鈣,以為一顆500、600mg吃下去,一天的鈣質就夠了,其實一顆碳酸鈣吃下去,要能完全吸收是不太可能的,只能製造優良的環境,讓鈣質盡可能吸收最多。

一次吃500mg就好

因為小腸一次最多只能攝取500mg的鈣質,多餘的鈣不是隨糞便排掉,就會堆積在腸道,而且大量吸收水分、造成便秘,所以一次吃500mg,一天分2次吃鈣片,其實是最經濟實惠的辦法。



等胃酸分泌的時候再吃

因為現在鈣片大部分是碳酸鈣,在強酸裡面會被溶解,讓小腸比較好吸收,所以會建議在飯前、胃酸已經分泌的時候,或是吃飯之後再吃。不過吃飯吃後再吃,胃裡面有很多食物,可能也不利於吸收,最好可以吃幾口飯之後配著鈣片吃,會比較有效果。

但對於容易脹氣的人來說,就不建議這樣吃,還是等胃部充滿食物的時候再吃比較好。因為碳酸鈣在胃酸裡溶解的時候會產生大量的二氧化碳,讓肚子大脹氣,如果本來就容易脹氣的人狀況就會更嚴重。

配著大量的水吃

上面有提到,鈣質在小腸會吸收水分,讓腸胃蠕動減緩,所以配著大量的水,讓鈣質比較不會堆積在小腸,確保能吸收到身體裡。



咬碎吃比較好

因為上面有提到,鈣質需要被溶解之後才能比較好吸收,而用牙齒先咬碎之後,在胃部就更容易被胃酸溶解,小腸更好吸收,所以可以嚼一嚼再把鈣片吞下去。

吃天然的最好

不過不管是強調吸收率多高的鈣片,都不如自己吃天然食物的效果,可以從牛奶、乳酪、豆乾豆腐、小魚乾、黑豆芽、堅果等食物開始吃,每天2杯300cc的牛奶,就可以攝取600mg左右的鈣質,如果以30%的吸收率來計算,大約可以補充180mg,如果每天曬10分鐘左右的太陽,讓身體產生維生素D,增加鈣質的吸收率,喝兩杯牛奶就可以達到每天1/3的補充量。

參考資料

骨折狂補鈣片?補鈣錯誤觀念藥師一次解惑!
鈣片整粒吞 會造成便秘

文/盧映慈 圖/何宜庭
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