「鉀」不飽好疲勞？營養師教2道私房料理，吃出滿滿活力
「鉀」不飽好疲勞？營養師教2道私房料理，吃出滿滿活力
華人健康網 2018/03/29 07:00
明明每天早早就寢、睡滿8小時，卻還是提不起勁，全身無力、好疲倦？營養師提醒，導致人體疲勞、倦怠的原因，除了壓力、睡眠不足外；現代人三餐外食，高油、高鹽、重口味的飲食習慣，導致鈉離子攝取過多、鉀離子不足，更是關鍵因素！因此，想要遠離疲勞不適，日常飲食中適度補鉀非常重要！
鉀離子攝取不足問題多！不只水腫，更會影響人體神經傳導
為什麼飲食中鉀離子攝取不足，會導致疲倦感上身呢？高敏敏營養師表示，這是因為礦物質鉀除了有維持人體電解質平衡（鈉、鉀離子平衡）、消水腫的好處外，鉀離子同時更扮演著將外界訊息透過神經系統傳達至人體全身，以及輔助心臟血管收縮，使肌肉產生力量等作用。
所以，一旦鉀離子缺乏，就容易導致民眾因神經傳導異常，而出現倦怠、無精打采、焦躁、易怒等一連串不適症狀。尤其是，在飲食西化與加工食品的盛行下，國人飲食更是普遍有「低鉀高鈉」的問題。
想要一甩上述問題，民眾到底要攝取多少鉀離子才足夠呢？高敏敏營養師指出，目前對於鉀離子攝取，台灣尚未訂定相關建議攝取量。但若對照世界衛生組織建議，正常成年人每日鉀離子攝取量應補足3,510毫克為佳；而美國「膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes，簡稱DRIs）甚至更建議成人每日鉀充足攝取量，應拉高至4,700毫克才足夠。
想透過吃水果補鉀，除了香蕉之外、哈密瓜、奇異果、草莓等水果也都是不錯的選擇。
甩疲勞先「鉀」呼飽！營養師教你這樣吃輕鬆補足
為讓民眾更易了解日常飲食要怎麼輕鬆補鉀，高敏敏營養師也特別提到，其實健康的高纖食物多半鉀離子含量也較高，譬如，蔬菜、水果、堅果、種子、麥片、全穀物、全麥麵包等，都是含鉀量豐富的食物來源。
蔬菜類：莧菜、空心菜、菠菜、竹筍，以及草菇、金針菇等菇類含鉀量都很高。
水果類：除了香蕉之外、哈密瓜、奇異果、草莓等水果也都是不錯的選擇，（根據食藥署台灣食品成分資料庫資料顯示，每100公克香蕉平均含有368毫克的鉀，而等量奇異果約為291毫克、哈密瓜259毫克、草莓199毫克）。
全穀雜糧類：至於全穀根莖類的選擇上，高敏敏營養師分享，相對白米選擇未經精緻的糙米、五穀米，其鉀離子含量也較高。而其他的全穀根莖類包括：地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、紅豆等，也都是民眾補鉀的好選擇。
香蕉煎餅需要食材有，香蕉1根、雞蛋1顆、奇異果1顆。
營養師私房料理大公開！自製2道高鉀輕食簡單又營養
高敏敏營養師更推薦2道料理方式簡單的「高鉀輕食」食譜，提供給民眾做為補充參考：
★香蕉煎餅
準備食材：香蕉1根、雞蛋1顆、奇異果1顆。
做法：
1.奇異果洗淨去皮、切片備用。
2.取一圓鍋，將香蕉剝皮、壓成泥。
3.接著打入雞蛋，將其攪拌均勻。
4.取一乾淨平底鍋，放入少許奶油（沙拉油）熱鍋。
5.倒入混合好的香蕉糊，將二面表皮煎至呈現金黃色即可起鍋。
6.最後，簡單擺盤，再放上奇異果切片，就完成了。
營養好處：
香蕉、奇異果都是高鉀水果的一員，且富含植化素、膳食纖維。對於三餐經常外食、飲食高鹽高鈉、蔬果攝取不足的上班族來說，適量於餐間攝取有助營養補充、維持人體電解質平衡。
自製紅豆水的材料有，紅豆1杯、清水水5杯（量米杯大小）。
★紅豆水
準備食材：紅豆1杯、清水水5杯（量米杯大小）。
做法：
1.用量米杯裝1杯紅豆，倒入鍋中，以清水簡單洗淨、去除雜質。
2.接著以清水浸泡紅豆30分鐘，然後把水倒掉。
3.於鍋中加入5杯量米杯的清水，也就是清水：紅豆為5：1的比例。
4.將鍋子放到瓦斯爐上加熱，水滾（沸騰）後立刻熄火。
5.接著加鍋蓋悶30分鐘（切記！紅豆不能煮破），然後取上層未完全混濁的湯汁，就是自製紅豆水囉。
營養好處：
紅豆富含鉀離子，適量攝取有助人體代謝體內多餘鈉離子、減少水腫發生。且屬於全穀雜糧類一員的紅豆，同時也是民眾補充維生素B群的良好食物來源之一；適量攝取能輔助提神、維持人體能量正常代謝，並增進神經系統健康。
中午不妨可適度午休、休憩片刻。建議最好每天固定在同一時間休息，且時間不超過半小時、適量的休息能幫助體力回復。
腎臟病友少碰高鉀食物！避免疲勞上身，別忘4保養原則
不過，高敏敏營養師也提醒，由於腎臟病友因腎臟排鉀能力較差，很容易會造成血中的鉀離子濃度上升，出現四肢無力，頭暈、沒有精神等情況。所以日常飲食，反而要避開上述高鉀食物較有保障，並聽從專業醫師、營養師建議，選擇合適的飲食方式較有保障。
最重要的是，想要一甩疲勞不適，除了吃對食物，謹記下列4大保養原則也有不錯的改善效果：
原則1：戒菸戒酒、保持適當體重，少吃精緻高糖、高鈉食物。
原則2：養成規律運動的習慣，有助加強代謝、增加活力。
原則3：中午不妨可適度午休、休憩片刻。建議最好每天固定在同一時間休息，且時間不超過半小時、適量的休息能幫助體力回復。
原則4：適度泡溫水澡，也是有助放鬆肌肉、恢復體力的好選擇。 |
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發表於 2018-3-29 14:46
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