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好油壞油你吃對了嗎?

好油壞油你吃對了嗎?

台灣新生報 2018/02/12 00:00

肥胖、糖尿病及動脈硬化的元凶是攝取過多的醣分(米、麵等碳水化合物及含糖飲料)。油脂是人體必需的營養素,對促進健康、預防疾病有極大功效。如何選好油、瞭解油脂種類、特性、正確的攝取方法及比率,都是不容忽視的課題。

油脂可分為「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」兩大類。飽和脂肪酸在常溫下為固體,可分為「長鏈」、「中鏈」及「短鏈」脂肪酸三種──長鏈脂肪酸:過量攝取會轉換成膽固醇,促使動脈硬化。牛肉或豬肉的肥肉含量豐富,儘量不要過度攝取。

中鏈脂肪酸:在肝臟內被轉換成酮體,成為能量來源,容易為腦神經細胞利用。椰子油含量豐富,所以椰子油的正確攝取法有利於失智症、巴金森症病人。

短鏈脂肪酸:在腸胃道中具有修護黏膜、抗病毒和細菌的作用,能抑制炎症、癌變的發生。存在於牛乳和羊乳提煉的奶油中。

不飽和脂肪酸在常溫下為液體,分為「單元」及「多元」不飽和脂肪酸──單元不飽和脂肪酸:Omega-9系脂肪酸,可降低LDL低密度膽固醇,提高HDL高密度膽固醇,早餐時食用或飲用可促進排便。含於橄欖油、茶籽油、杏仁油等油品中。不易氧化、油質較穩定,適於各種烹調方式。

多元不飽和脂肪酸:a.Omega-6系脂肪酸:是人體必需脂肪酸。維持身體功能與健康必須靠它,但過量攝取會引起發炎,造成動脈硬化、關節炎、失智症甚至癌症。含於玉米油、紅花油、大豆油、沙拉油等之中,多為最常吃的油,要特別小心,不可過度攝取。

b.Omega-3系脂肪酸:具有抗發炎、預防動脈硬化、中風、心肌梗塞、失智症及癌症的功能。富含於亞麻仁油、荏胡麻油之中。容易氧化、不安定,應保存在深色瓶中,置於陰暗處,不可加熱烹調,務必涼拌食用。另外,青背魚(秋刀魚、鯖魚、竹筴魚)、鮪魚、鮭魚中含豐富的EPA、DHA,亦屬於Omega3脂肪酸,可積極攝取。

飲食及民眾常用油中多含有較多Omega-6,為避免攝取過量引發身體的發炎反應,可透過Omega-3的抗發炎功能達到平衡效果,建議Omega-6及Omega-3攝取比率應維持在1:1,對健康最有益處。

(作者劉輝雄 京都府立醫科大學醫學博士)

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