降膽固醇有訣竅改善關鍵這樣做！

降膽固醇有訣竅改善關鍵這樣做！

華人健康網 2016/07/05 08:30

高膽固醇是導致動脈硬化和心血管疾病的許多危險因素之一，不要輕忽！我們愛提膽固醇，是因為膽固醇的疾病在大多數情況下，都是透過簡單的飲食改變可以控制的。所以意思是？沒錯，就是應該吃更多神奇的水果和蔬菜，少吃包裝的精製食品。

由於有這麼多有效的藥物（你身邊應該就有人在吃史他汀類的降膽固醇藥物吧？），很多人選擇吞藥丸，而不是改變飲食習慣。塔里布醫師將高膽固醇視為整體性的問題，並提供了一個整體性的解決方案。

高膽固醇是什麼？

膽固醇是類似脂肪的物質，在身體裡扮演著幾個重要的角色。當「壞」膽固醇在血液中累積，就發生高膽固醇症狀。但「好」的膽固醇有很多重要功能：

●好的膽固醇是構建各種荷爾蒙（如女性雌激素和男性睾酮）的基礎成分。

●它有穩定細胞膜的重要作用。

●它是膽汁酸的主要成分，能幫助我們消化腸道內的食物。

膽固醇中的英雄和壞蛋

膽固醇由血液中的脂蛋白運送。脂蛋白分為HDL（高密度脂蛋白）、LDL和VLDL（低和極低密度脂蛋白）；LDL和VLDL將脂肪（主要是三酸甘油酯和膽固醇）從肝臟運送到身體細胞，LDL和VLDL的升高與動脈粥狀硬化的風險增加相關，而動脈粥狀硬化是心臟病發作和中風的主因。HDL則把脂肪運送到肝臟消毀。HDL的升高與心臟的發作風險降低有關。

你有高膽固醇嗎？

膽固醇濃度對身體健康很重要，但如果你的血液中膽固醇上升過度，你得到心血管疾病的風險也會增加。雖然遺傳在一定程度上已決定你是否是容易有高膽固醇，但同一家人類似的生活方式和飲食習慣也是原因。所以你能控制自己的命運。隨時注意飲食，規律運動，可以幫助你把膽固醇控制在健康的範圍。

高膽固醇的成因

膽固醇濃度通常反映了飲食和生活方式等因素，但也可能是遺傳的關係。

來解決問題吧！

LDL濃度每減少百分之一，心臟病發作的風險就下降百分之二。HDL濃度每增加百分之一，心臟病發作的風險也會下降百分之三到四。因此，為了你的健康，請使用下面的公式。

你體內的膽固醇濃度由以下公式決定：

你的身體製造多少膽固醇（各人遺傳體質不同）+ 從食物中吃下多少膽固醇 –

排出多少膽固醇 =你的血膽固醇濃度

少吃飽和脂肪

減少或完全不吃畜產品、加工、油炸或精製食品。

多吃富含纖維的植物性食物

重要的是，要多吃各種能降低膽固醇的蔬菜，包括芹菜、甜菜、茄子、大蒜、洋蔥、甜椒和根莖類蔬菜。此外，蒲公英根和菊芋（Jerusalem artichoke）含有菊糖（inulin）這種纖維。菊糖可提高抗氧化酵素的產生，同時降低總膽固醇和三酸甘油酯濃度，並提高有益的HDL膽固醇濃度。

多吃豆類

富含豆類（包括花生）的膳食可有效降低膽固醇濃度。研究顯示，大豆蛋白最多能降低30%的總膽固醇濃度，和35-40%的LDL濃度。

多吃堅果和種子

堅果（特別是杏仁和核桃）和種子富含纖維、單不飽和油和必需脂肪酸，對於降低膽固醇和預防心臟疾病非常有用。榛子（hazelnut）含有特別豐富的銅，是超氧化物歧化酶的關鍵成分，能解除自由基的武裝，使之不會損害膽固醇和其它脂類。磨碎的亞麻籽可降低兩種膽固醇

攜帶分子：載脂蛋白A-1和B的含量。

【農場藥房】

以下都是塔里布醫師推薦的水果和蔬菜，可幫助降低壞膽固醇（LDL）：

蘋果：含有豐富的果膠，能減少低密度脂蛋白（LDL）。每天吃兩個蘋果，最多可降低16%的膽固醇。蘋果中的多酚具有抗氧化活性，有著降低膽固醇的效果。

羅勒：是維生素A的良好來源，因為其中含有高濃度類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素），能轉化成維生素原A。羅勒強大的抗氧化活性也有助於保護血管壁，不僅能保護上皮細胞（包括血管在內的多種身體結構的內部表層）免受自由基的傷害，也有助於防止自由基將血液中的膽固醇氧化。（膽固醇氧化後才會累積在血管壁，引發動脈粥狀硬化。）羅勒也是鎂的良好來源；鎂能促進肌肉和血管鬆弛，提高血流量，減輕心血管節律不整的風險。

椰子油：是高度飽和脂肪，但也是最能抵抗氧化壓力和自由基形成的油。因為椰子油含的是中鏈脂肪酸，而不是大多數脂肪和油的長鏈脂肪酸，不會提高膽固醇濃度，已證實可以降低低密度脂蛋白。尤其是未經精製處理的天然椰子油，更含有稱為月桂酸的植物性飽和脂肪；月桂酸已證實能提高HDL（好膽固醇）。

胡蘿蔔：一杯切碎的生胡蘿蔔含有膳食纖維3.6公克—超過每日建議量20-35公克的10%。其中絕大多數是可溶性纖維，可降低血中膽固醇。根據美國亞利桑那大學農業與生命科學學院的研究，可溶性纖維能與膽汁酸（其中含有膽固醇）結合，通過胃腸道（見15-16頁）將膽固醇排出體外。

【蔬果汁菜單】

超級增效食物

薑黃含有薑黃素，可防止膽固醇在體內氧化（如羅勒，請見本頁羅勒介紹）。薑黃也富含維生素B6，可以控制高半胱氨酸，高含量的高半胱氨酸被認為是血管損傷、動脈粥狀硬化斑塊累積和心臟疾病的重要風險因素之一。

★膽固醇警察

由尼格瑪‧塔里布醫師設計的這款果汁能對抗壞膽固醇，有濃烈的蘋果、胡蘿蔔和羅勒味。胡蘿蔔的甜和青蘋果的酸混合在一起，造就出這款順口、均衡的果汁。薑黃的味道有點辛辣，所以剛開始先用一小撮就好，等你習慣了它的味道之後再慢慢增加。

材料：

3根胡蘿蔔、1杯羅勒、1杯菠菜、2顆青蘋果（去梗）、1小撮薑黃粉。

專家建議

要增加這款果汁的營養功效，可加入1茶匙的初榨椰子油。

★葡萄蔬菜汁

我覺得身體虛弱的時候喜歡喝薑汁，雖然薑汁有時候會讓你覺得腦袋好像快要爆炸了（不過是舒服的感覺）。最近一次去加州時，我嘗到生薑加葡萄汁，激發了我創造這款果汁的靈感。雖然生薑和葡萄口味都很重，但是黃瓜和梨子可以中和生薑的辛辣，所以整體還是很美味。葡萄所含的多酚類植物營養素，已證明有預防癌症的效用，而生薑具有強大的抗菌效果，所以虛弱的時候來一杯，能助你快快恢復。

材料：

1顆梨子（去梗）、2杯芥藍、1杯綠葡萄、2.5公分生薑（不去皮）、1又½條黃瓜。

本文出自大石國際文化《Plenish 自製抗病蔬果汁》

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